腰肌勞損鍛煉方法
健康咨詢描述：
我一直都是從事體力勞動，這兩年的時候經常的感覺腰疼，特別的痛苦，去了醫院檢查，才知道是得了腰肌勞損，我想了解一下腰肌勞損鍛煉方法有哪些？
健康問答/112℃/2025-01-15 07:07:58
病情分析、指導意見及優質解答：
您好！腰肌勞損，又稱功能性腰痛、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反複發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。腰肌勞損做增強腰背肌力量的訓練非常重要，隻有腰背肌力量增強了才能有效預防病情反複發作。不過腰背肌力量訓練要結合自己的身體情況做到量力而行、循序漸進、持之以恒。常用的訓練方法包括1.直腿抬高。雙腿伸直，交替抬高，到最高點堅持3-5秒。每日3～5組，每組10～20次。2.飛燕式鍛煉。患者俯臥位，雙下肢伸直，兩手貼在身體兩旁，下半身不動，抬頭時上半身向後背伸，每日3組，每組做10次。逐漸增加為抬頭上半身後伸與雙下肢直腿後伸同時進行。腰部盡量背伸形似飛燕，每日5～10組，每組20次。3.五點支撐鍛煉。患者取臥位，以雙手叉腰作支撐點，兩腿半屈膝90度;，腳掌置於床上，以頭後部及雙肘支撐上半身，雙腳支撐下半身，成半拱橋形，當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩旁分開，速度由慢而快，每日3～5組，每組10～20次。適應後增加至每日10～20組，每組30～50次。以鍛煉腰、背、腹部肌肉力量。4.抱膝滾腰。雙腿屈曲，雙手抱膝向腹部收緊，前後滾動身體（適合椎管狹窄）。5.變速走。1/3時間慢走（準備活動），1/3時間快走，1/3時間放鬆走。6，倒退行走。選擇平坦寬敞的道路場所練習倒退走，也是比較好的康複訓練方法。
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